Troubles du sommeil

COMPRENDRE LES TROUBLES DU SOMMEIL:
De nombreux personnes présentent des troubles du sommeil et leur prise en charge est complexe. Leurs causes sont parfois difficiles à identifier et leurs impacts sur la qualité de vie au quotidien sont importants. Le manque de repos joue aussi sur la régulation du métabolisme et du système immunitaire. Fatigués, nous tombons plus souvent malades.  De plus, la restriction de sommeil perturbe la synthèse de certaines hormones, ce qui pourrait entraîner des conséquences pour la santé.

I- Les grandes phases du  sommeil:
La nuit est composé de plusieurs cycles de 90 à 100 minutes . Une bonne nuit comptera 4 à 6 cycles  en moyenne selon l’âge et les besoins de chacun. En moyenne, nous avons besoin de 7 heures de sommeil pour récupérer. Les petits dormeurs font des nuits de 5 à 6 heures et les gros dormeurs de 9 à 10 heures. Chaque cycle du sommeil est donc divisé en plusieurs phases.

1-Le sommeil lent:
75% de notre sommeil devrait se passer en sommeil lent  Les quatre stades du sommeil lent
Les quatre stades du sommeil lent sont : ​
Stade I – L’endormissement: il ne devrait pas excéder plus de 10 minutes mais il peut dépasser une heure  en cas de trouble du sommeil.  L’activité cérébrale commence à se ralentir. A ce stade on peut se réveiller au moindre bruit.
Stade II – le sommeil léger, le corps commence à se détendre  et les fonctions de base diminuent mais reste encore sensible aux  stimulis extérieurs.
Stade III – cela correspond au sommeil profond., le pouls, la respiration sont ralentis et l’on observe une baisse de la température  corporelle et du tonus musculaire.
Stade IV – C’est un sommeil très profond. Réparateur de la fatigue physique et du système nerveux (sauf dans certains cas où il existe du somnambulisme, voire des terreurs nocturnes, surtout chez les petits enfants)

C’est pendant les phases III et IV que l’hormone de croissance est produite et qu’ont lieu les divisions cellulaires.

2-Le sommeil paradoxal:
Il dure environ 20 mns. Il est plus court en début de nuit et plus long sur le petit matin. Il représente 20 à 25 % de notre nuit.  L’activité cérébrale est plus intense, les émotions sont présentes, c’est la période des rêves, de l’enregistrement des apprentissages de la journée, de l’agitation avec une accélération du rythme cardiaque. À la fin du sommeil paradoxal, il existe un temps de sommeil intermédiaire ponctuée de micro réveils  avec l’arrivée d’ un nouveau cycle ou le réveil complet  sans possibilité de se rendormir.

II-Les causes des insomnies ​

1- les insomnies liées à une anxiété, une angoisse.
Elles sont en général associées à un événement stressant ponctuel (psychologique, environnemental, physique ou psychosocial). Elles cessent avec l’éviction du facteur responsable ou quand la personne a réussi à lâcher prise et à s’adapter à la situation stressante.
2- Les insomnies par mauvaises habitudes de vie:
Non respect des signes de sommeil, abus d’alcool, de tabac, de café, ou autres excitants. Activités physiques à une heure avancée de la journée ou repas trop tardifs et trop riches notamment en protéines et en lipides, Télévision au lit, utilisation d’ordinateur ou de smartphone avant de se coucher. Environnement et activités non propices au relâchement. Chambre surchauffée, non obscure, bruyante, mauvaise literie… ​
3-Les insomnies par troubles du rythme circadien du sommeil:
Ces troubles peuvent être liés au décalage horaire, aux décalages de phase. Le décalage de phase peut s’observer de 2 manières : ​
• L’insomnie par avance de phase concerne surtout les seniors ou parfois des malades, des convalescents qui s’endorment trop tôt, vers 21 heures, et qui, ensuite, ne dorment plus à partir de 3 heures du matin ou n’arrivent plus à se rendormir en allant au lit. ​
• L’insomnie par retard de phase. L’individu se couche très tard, par obligation, habitude, angoisse d’aller au lit ou parfois simplement parce qu’il a pris cette mauvaise habitude et n’a pas sommeil avant 2 heures du matin. Cette personne aura tendance à se lever beaucoup plus tard, mais si son rythme social, son travail imposent un lever plus précoce, elle se plaindra de troubles du sommeil . Dans ces cas, une rééducation du sommeil, une approche comportementale sera à privilégier tout autant que les éventuels traitements chimiques ou naturels. ​
4 – Les insomnies liées à des pathologies, douleurs, troubles circulatoires, digestifs…
Nous ne traiterons pas le sujet des insomnies liées à des pathologies qui font pas partie de notre billet.

III – Liens entre neuromédiateurs et sommeil: ​

Les neuromédiateurs sont un vaste sujet et nous n’aborderons ici que ceux qui sont en lien avec le sommeil:
– L’adrénaline, la molécule du stress. En excès, elle va gêner le sommeil.
– Le GABA, est le neuromédiateur relaxant, favorisant le calme, diminuant la tonicité musculaire et ralentissant le rythme cardiaque et les spasmes musculaires. Il joue un rôle important dans le sommeil.
– La dopamine. Elle est impliquée dans les troubles du sommeil avec dépression.
– La sérotonine est le neuromédiateur le plus important pour le sommeil. Elle agit aussi sur l’humeur. Elle influence les autres neuromédiateurs et est surtout le précurseur de la mélatonine.
– la mélatonine souvent appelée hormone du sommeil est synthétisée essentiellement la nuit. Cette neuro-hormone est synthétisée à partir de la sérotonine, qui dérive elle-même du tryptophane. Cette hormone atteint son niveau maximum à 2 heures du matin. Sa production peut être ralentie, voire complètement supprimée, par la lumière. Et elle est très perturbée par les décalages horaires en cas de voyage. une lumière forte en soirée retarde l’endormissement du soir et le réveil du matin. ​

Il existe un lien important entre ces neuromédiateurs et le cortisol, l’hormone du stress synthétisée par la surrénale, qui explique en partie le rythme circadien de l’axe neuro-endocrine. Sans entrer dans des détails complexes, il faut comprendre que :
-le stress entraîne une élévation du cortisol,
– l’augmentation du cortisol entraîne une chute de la dopamine et de la sérotonine, On comprend à quel point le stress, pour de nombreuses raisons, perturbe le sommeil et pourquoi il est essentiel de le prendre en charge.

IV- Vitamines et minéraux :

les cofacteurs ​ Les neuromédiateurs seront correctement synthétisés et fonctionneront bien sous réserve de quantité suffisante en vitamines et minéraux. Il s’agit en particulier :
– du magnésium, la carence en magnésium est en première ligne quand on parle des troubles de l’humeur et du sommeil. Le stress augmente la sécrétion de cortisol. S’il est chronique ou répété, cet excès de cortisol entraîne de l’agitation et des spasmes musculaires, entrainant une fuite de magnésium par les urines. Or une carence en magnésium augmente la vulnérabilité au stress !
– du fer, qui devra toutefois être dosé dans le sang avant d’envisager une supplémentation,
– du zinc, un oligoélément qui interagit avec de nombreuses réactions métaboliques,
– des vitamines du groupe B. Elles ont presque toutes une action sur le système nerveux .

NB: risques de surdosage avec la B9 et la B12 – la vitamine C joue aussi un rôle antioxydant donc protecteur pour le système nerveux.

Quelles sont les approches pour contrer l’insomnie et retrouver un bon sommeil en Naturopathie?

1) Il convient en 1er lieu de bien manger pour bien dormir !

Beaucoup d’aliments influencent directement la qualité du sommeil.

On pense en priorités aux excitants : alcool, café, plats épicés… mais il ne faut pas oublier les repas trop lourds à digérer ou trop riches en protéines  qui entrainent souvent un réveil vers 2 ou 3h  du matin ou des cauchemars.

Les intolérances alimentaires sont aussi une cause d’insomnie plus fréquente qu’on ne le croit.

2) Nourrir sa dopamine et sa sérotonine

Nous avons bien compris les liens importants entre  neuromédiateurs, vitamines et minéraux dans les troubles du sommeil. Il convient d’y ajouter le stress, en lien étroit également avec les neuromédiateurs. Gérer son stress permet de ré équilibrer les neuromédiateurs. Inversement quand les neuromédiateurs sont perturbés ils entretiennent le stress et les troubles du sommeil.

Aussi pour les troubles du sommeil on agira principalement sur

3 neuromédiateurs :
La dopamine, en mangeant des protéines le matin, en utilisant des plantes stimulantes comme la Rhodiola
La sérotonine en mangeant des protéines le matin et le midi et en s’orientant vers une alimentation végétarienne à partir de 16h en consommant des fruits par exemple, en utilisant des plantes comme le Griffonia qui apporte la 5HTP, précurseur de la sérotonine.
Le Gaba en pratiquant méditation et relaxation
Les minéraux et vitamines impliqués dans le métabolisme de ces neuromédiateurs
Le magnésium
Le fer qui devra être dosé dans le sang
Le zinc
Les vitamines du groupe B
La vitamine C

Il est indispensable de ne pas agir en aveugle et de se supplémenter fonction de déficiences avérées.

3) La phytothérapie

Voici les principales plantes que j’utilise

L’Escholtzia
L’aubépine
La passiflore
La valériane
La melisse
Le lotié corniculé
Le griffonia
La rhodiole

Chacune a ses spécificités. Selon les cas, les unes ou les autres seront à préférer.

4) L’aromathérapie

Je ne serai pas exhaustive mais je voudrais citer en particulier les huiles essentielles suivantes :

L’orange amer
La mandarine
La lavande officinale
La verveine citronnée
La marjolaine à coquille
L’Ylang Ylang…

Il conviendra lors de la consultation d’établir les synergies adéquates selon les précautions d’usage. Il est indispensable de recourir aux conseils d’un praticien en aromathérapie avant d’utiliser les huiles essentielles.

5) Relaxation, sophrologie et méditation

Les insomnies étant surtout liées au stress, aux tensions nerveuses, aux angoisses, toutes les techniques de relaxation sont à envisager. Je n’ai pas de préférence pour une méthode en particulier. Il faut surtout que vous ayez envie de la pratiquer.

Je vous recommande de commencer avec un professionnel qui vous montrera la voie pour la respiration, la position du corps pour relâcher le corps et l’esprit.

6) L’activité physique pour se vider la tête et fatiguer son corps

En cas  de stress, pratiquer une activité physique est très utile. «  Le muscle est le contre poids du nerf » Desbonnet.

Il est préférable qu’il ne soit pas pratiqué  trop tard dans la soirée et qu’il soit adapté aux capacités de chacun.

Ce billet se veut synthétique avec des  pistes de solutions simples et naturelles. Il est important  de prendre en charge vos insomnies.

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